Mentale Techniken

Wettkampfstärke und Wettkampfverhalten können beeinflusst werden durch mentale Strategien und Methoden der Selbststeuerung. Im Folgenden werden drei Beispiele für mentale Techniken kurz vorgestellt, um einen kleinen Einruck zu vermitteln. Entscheidend ist, dass jeder Athlet seinen individuellen Weg findet, um seinen Wettkampfzustand so zu steuern, dass optimale Leistungen auch unter Druckbedingungen möglich sind.

Zielsetzung

Die Erfahrung zeigt, dass das Setzen von Zielen zwar häufig vorgenommen wird, in vielen Fällen aber eher zu einer lästigen Pflicht verkommen ist: Einmal im Jahr werden Ziele vereinbart und dann buchstäblich zu den Akten gelegt.

Dabei ist die Methode der Zielsetzung eigentlich ein wichtiges Motivationsinstrument, das dem Athleten zu jedem Zeitpunkt deutlich machen kann, wo der Weg hingehen soll und wie weit er schon vorangeschritten ist.

Verschiedene Aspekte sind hier wichtig:

• Das "große" Ziel (z.B. Jahresziel) muss auf ein System von Etappenzielen heruntergebrochen werden, die z.B. auch in jedem Training deutlich machen, worum es geht.
• Die Ziele und Teilziele müssen konkret formuliert und überprüfbar sein, am besten unter Einbeziehung von zu erreichenden Messwerten.
• Die Ziele und Teilziele müssen verbindlich sein: am besten aufschreiben und anderen mitteilen, damit die Ziele nicht nachträglich noch verändert werden können.
• Das Erreichen oder Nichterreichen von Zielen und Teilzielen muss Konsequenzen haben: Das Erreichen muss "gefeiert" werden, d.h. den Erfolg anerkennen und ggf. die nächsten Ziele anpassen und nicht mäkeln, dass vielleicht noch mehr möglich gewesen wäre. Bei Nichterreichen der Ziele ist zu analysieren, warum es nicht geklappt hat: Meist müssen dann entweder verstärkte Anstrengungen unternommen oder vielleicht die nächsten Ziele etwas nach unten korrigiert werden.

Ein solcher Umgang mit Zielen muss schrittweise erlernt werden. Dabei kann eine enge Zusammenarbeit mit dem Trainer sehr hilfreich sein. Die konsequente Anwendung eines solchen Zielsetzungssystems kann dann für den Athleten eine enorme Motivationshilfe sein, weil er zu jeden Zeitpunkt weiß, warum er etwas macht und was für ihn wichtig ist.

Positive Selbstgespräche

Unser ständiger Gedankenfluss enthält immer auch positive (angenehme) und negative (unangenehme) Elemente. Negative Gedanken wie Zweifel, Ärger oder Ängste haben zwar mitunter auch eine positive Schutzfunktion, stören uns aber häufig eher bei der erfolgreichen Ausführung unserer Handlungen. Optimale Leistungen sind dann kaum möglich.

Aktiv initiierte positive Selbstgespräche können hier kleine Wunder bewirken und den Spieß umdrehen! Aber: aktive und positive Selbstgespräche müssen trainiert werden. Und: Wer Mist gemacht hat, sollte auch dazu stehen und sich die Situation nicht durch positive Selbstgespräche schön reden. Eine realistische Einschätzung ohne Unter- und Überschätzung der eigenen Möglichkeiten ist und bleibt die Grundlage für einen dauerhaften Erfolg.

Atembeobachtung

Gedanken lassen sich nicht abstellen - nur umlenken, und zwar durch die Steuerung der eigenen Aufmerksamkeit. Helfen kann hier z.B. die Technik der Atembeobachtung, bei der die Aufmerksamkeit auf die eigene Atmung gerichtet wird. Es geht nicht um die Veränderung der Atmung, sondern es sollen lediglich alle Sinne auf die Beobachtung und Begleitung der Atmung gerichtet werden, z.B. auf die Wahrnehmung der Bauchbewegungen, der Luft in der Nase oder der Muskelan- und entspannungen. Abschweifende Gedanken werden immer wieder sanft auf die Beobachtung der Atmung zurückgeholt.

Durch die Bündelung der Aufmerksamkeit auf die Atmung wird eine Fokussierung der Gedanken eingeleitet. Diese Fokussierung kann für verschiedene Zwecke genutzt werden: z.B. als Einleitung für eine aufgabenorientierte Konzentrationsphase, zur Loslösung von stress- oder angstauslösenden Gedanken oder einfach zur Entspannung.

Für alle mentalen Techniken gilt:

Enge Verknüpfung von Alltag, Training und Wettkampf

Beeinträchtigungen (z.B. Zweifel am möglichen Gelingen des geplanten Vorhabens), die im Wettkampf zu schlechteren Leistungen führen, zeigen sich häufig auch schon außerhalb des Sports im Alltag. Hier bieten sich dann Ansatzpunkte für das Üben eines Umgangs mit solchen Beeinträchtigungen. Denn die Strategien und Techniken, die im entscheidenden Wettkampf helfen sollen, können bereits im Alltag, im Training und bei kleineren Wettkämpfen trainiert werden, damit sie im entscheidenden Moment verfügbar sind und auch funktionieren.

Eigeninitiative ist gefragt

Das Erlernen und Einüben dieser Techniken ist als Prozess anzusehen, der ebenso wie die Entwicklung der sportlichen Fähigkeiten kontinuierlich verlaufen sollte. Über die sportpsychologische Beratung und Betreuung hinaus ist dabei vor allem die Eigeninitiative des Athleten gefragt. Die Sportpsychologie kann nur Impulse geben, die Umsetzung muss durch den Athleten selbst und vor allem auch nachhaltig erfolgen.