Es ist dunkel, es ist kalt, es ist nass – wer gern draußen Sport treibt, hat dazu im Winter vermutlich nicht so große Lust. Dabei ist es für die Kondition enorm wichtig, im Winter keine sportliche Auszeit einzulegen. Warum das so ist, was man beim Training in der Kälte beachten sollte und wie man sich optimal darauf vorbereitet, hat uns Kugelstoß-Profi und Physiotherapeut Dennis Lewke verraten.

Dennis, warum sollte man im Winter keine Sport-Auszeit einlegen?

Der Körper verändert sich auf zellulärer Ebene ständig, jede Sekunde. Im Allgemeinen spricht man dabei vom Stoffwechsel. Dahinter steckt eine unglaubliche Vielzahl von komplexen inneren Vorgängen, die auch in der Lage sind, sich an äußere Bedingungen anzupassen und sich an regelmäßige äußere Reize zu gewöhnen – also etwa regelmäßige Bewegung. Das bedeutet: Wenn ich mich regelmäßig bewege und adäquat belaste, hat das positive Effekte auf Muskulatur, Knochen, Herz-Kreislauf-System, Immunsystem und auch das Gehirn. Ein spür- und messbarer Erfolg zeigt sich dabei schon nach ein paar Wochen regelmäßigen Trainings.

Leider funktioniert dieser Gewöhnungseffekt auch in die andere Richtung: Wer das ganze Jahr fleißig Sport macht und im Winter weitestgehend pausiert, wird Probleme haben, im Frühling wieder reinzukommen. Denn der Stoffwechsel hat im Winter quasi Winterschlaf gemacht. Reizzustände, Schmerzen und knackende Gelenke sind die Folge, wenn die neue Belastung nicht ausreichend vorbereitet wurde. Außerdem kann das Immunsystem geschwächt werden, die Schlafqualität abnehmen, man fühlt sich abgeschlagen, nimmt an Gewicht zu – um nur einige Auswirkungen zu nennen.

Ist Sport bei Kälte anstrengender bzw. fordernder? Sollte man also z. B. die Trainingszeit verkürzen?

Mir ist in diesem Zusammenhang in Bezug auf die vorherige Frage wichtig zu sagen, dass es durchaus Sinn macht, die sportliche Belastung an die äußeren Bedingungen anzupassen. Das heißt, ein Training im Winter draußen sollte ganz klar anders aussehen als ein Sommertraining.

Ich persönlich empfehle die Vorzüge der jeweiligen Jahreszeit auch im Training zu nutzen. Der Winter eignet sich da vor allem für Ausdauersport, wie Läufe durch die Natur, wobei man wenig bis keine Pausen machen sollte. So hält man leicht die „Betriebstemperatur“. Mobility- und Krafttraining würde ich möglichst immer ins Warme verlagern. Für Ausdauersport ist es im Sommer oft zu warm. Schnellkraftsportarten und die meisten Spielsportarten sind dann eher zu bevorzugen, da es bei schnell-kräftigen Bewegungen in der Kälte eher zu Verletzungen kommt. Allgemein kann man festhalten, dass man die Trainingszeit begrenzen sollte, sobald man beim Training friert.

Muss man an der kalten Winterluft etwas bei der Atmung beachten?

Die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft. Daher ist die ganz klare Empfehlung, durch die Nase einzuatmen, solange es bei einer Belastung möglich ist. Ausatmen kann man durch die Nase oder durch den Mund. Wenn es sehr kalt ist, kann man zusätzlich ein dünnes Tuch vor Mund und Nase tragen.

Wie sollte man sich kleiden?

Es gibt heute sehr gute Funktionskleidung. Wie im Alltag gilt auch beim Sport das Zwiebelprinzip: Also mehrere Schichten tragen, damit man die Kleidung auf das jeweilige Temperaturempfinden anpassen kann.

Ich finde es wichtig, dass man im Winter beim Sport draußen nicht friert und nicht extrem schwitzt.

Wie wärmt man sich am besten auf und sollte man sich im Winter ausgiebiger aufwärmen?

Im Winter draußen ist es sicher wichtig, in der Erwärmung dem gesamten Körper zu signalisieren, dass man jetzt trainieren möchte. Ich tue mich schwer, eine Anleitung zu formulieren, da ich die Erwärmung für etwas sehr Individuelles halte. Trotzdem erkläre ich mal beispielhaft, wie ich es für mich vor einem Winterlauf machen würde:

Im Wohnzimmer: Dauer maximal 10min

1. 10x vertiefte Einatmung + Körperstreckung nach oben und forcierte Ausatmung mit Körperbeugung + kräftige Bauchmuskelanspannung
2. kurze Mobility der Gelenke, die ich in der heutigen Session trainieren möchte und der Gelenke, die bei mir Probleme machen oder in der Beweglichkeit eingeschränkt sind
   1. kurze isolierte Bewegungen der Gelenke, z. B. Abheben des hinteren Beins im Z-Sitz
   2. kombinierte Bewegungen mehrerer Gelenke, z. B. Squats-Varianten
   3. Übertrag in die Dynamik, z. B. durch Seilspringen oder Hampelmänner
3. Der Winterlauf kann entspannt beginnen.

Vielen Dank für das Interview!