Kleidung, Mahlzeiten, Trinken, Sonnenschutz: Ist es im Sommer heiß, sollten wir unser Verhalten daran anpassen – das gilt besonders beim Sport. Aber wie ist das bei Athleten, die einen festen Trainingsplan haben? Wir haben ein paar Tipps zum Thema „Training bei Hitze“ zusammengestellt sowie David Storl und Dennis Lewke vom Mitteldeutschen Kugelstoßteam gefragt, wie sie mit der Hitze im Sommer umgehen.

Mittagshitze meiden

Das ist eigentlich ein No-Brainer für alle, die an einem heißen Sommertag schon mal einen Fuß vor die Tür gesetzt haben. Zwischen 11 und 15 Uhr strahlt die Sonne nahezu senkrecht auf die Erde, wodurch nicht nur die Temperatur steigt, sondern auch die Ozonwerte und die UV-Belastung sehr hoch sind. Das belastet den Kreislauf und erhöht das Risiko für Hautkrebs. Legt eure körperlichen Aktivitäten daher am besten in die Morgen- oder Abendstunden. Für Hobby-Sportler kein Problem, aber wie sieht das bei den Profis aus?

„In bestimmten Situationen lässt sich ein Training in der Mittagshitze nicht vermeiden“, erklärt David Storl. „Wenn ich es mir aussuchen kann, trainiere ich gern nachmittags. Auch Wettkämpfe zu späterer Stunde sind mir lieber. Hitze macht mir gar nicht so zu schaffen, aber ich brauche immer etwas Anlauf, um in den Tag zu starten und deshalb kann ich nachmittags besser gute Leistungen erzielen.“ Dennis Lewke: „Mir geht es da ähnlich. Wenn es darum geht, Leistung abzurufen, trainiere ich lieber abends. Techniktraining geht auch morgens super.“

Sonnenschutz

Ob Sport oder Chillen: Wer sich im Sommer im Freien aufhält, sollte die Haut vor UV-Strahlen schützen – auch morgens, abends, im Schatten und bei bedecktem Himmel. Bis zu 90 Prozent der Strahlung dringt noch durch die Wolkendecke! Je nach Hauttyp könnt ihr euch gut durch Kleidung oder Sonnencreme mit einem entsprechend hohen Lichtschutzfaktor vor einem Sonnenbrand schützen.

„Wir trainieren immer draußen, wenn es vorher so geplant ist“, so Dennis Lewke. „Wenn es Richtung 35 Grad geht, halten wir die Einheiten etwas kürzer als normal und suchen Schatten. Ich bin grundsätzlich eher ein Baumwollfan bei T-Shirts. Im Sommer trage ich kurze Hose und Tanktop. Wenn es richtig warm ist, lasse ich das Shirt auch mal weg.“

David Storl ergänzt: „Sonnenschutz ist ein wichtiger Punkt. Gerade beim Techniktraining ist es schwer, mit cremigen Händen zu trainieren. Da sind besondere Produkte nötig. Auch bei intensiver Sonneneinstrahlung und heißen Temperaturen trage ich meine Sportsachen, da ich es nicht mag, wenn die Muskulatur durch den Schweiß mehr auskühlt als normal. Deshalb sieht man mich selten oberkörperfrei trainieren.“

Apropos oberkörperfrei: Hautkrebs kann am ganzen Körper entstehen und nicht nur an Stellen, die besonders der Sonne ausgesetzt sind. Beim Hautarzt könnt ihr ab einem bestimmten Alter kostenlos ein sogenanntes Hautkrebs-Screening durchführen lassen.

Essen und Trinken

Auf schwere, deftige Mahlzeiten haben wir bei heißem Wetter meist weniger Lust. Unser Körper signalisiert uns damit schon, dass uns das gerade nicht guttun würde. Leichte Kost und vor allem nicht zu große Mahlzeiten bekommen uns im Sommer am besten. Sie belasten den Kreislauf nicht zusätzlich. Das gilt kurz vor Trainingseinheiten natürlich besonders. Was sagen die Profis?

David Storl: „Es fällt mir meist schwerer, zu essen, wenn es extrem heiß ist, deshalb greife ich im Sommer häufiger zu Protein-Shakes. Da wir auf eine bestimmte Kalorienzahl angewiesen sind, muss ich das in den warmen Monaten meist darüber steuern.“

Was die optimale Flüssigkeitszufuhr pro Tag angeht, scheiden sich die Geister: Die Empfehlungen gehen von eineinhalb bis zu vier Litern täglich. Die einen raten zu einer konstanten Flüssigkeitszufuhr, die anderen dazu, nur bei Durstgefühl zu trinken. Klar ist: Im Sommer und wenn ihr euch sportlich betätigt, solltet ihr mehr trinken als sonst, da ihr mehr schwitzt. Wenn es euch schwerfällt, mehr Wasser zu trinken, könnt ihr zwischendurch auch auf wasserhaltige Lebensmittel zurückgreifen, wie Gurke oder Wassermelone.

„Pro Training trinke ich normalerweise etwa anderthalb Liter. Wenn es richtig warm ist circa zweieinhalb Liter“, erzählt Dennis Lewke. „Wichtig ist auch, Mineralien zuzuführen, zum Beispiel durch Saftschorlen oder Elektrolytgetränke.“

Sport im Urlaub – Akklimatisation

Bei Reisen in ferne Länder muss sich unser Organismus in kurzer Zeit vielen neuen Einflüssen anpassen, darunter Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Sonneneinstrahlung, aber auch Zeitumstellung, Nahrungsmittel oder das klimatisierte Hotel. Für unseren Körper beginnt so eine Reise also erst einmal mit Stress – für die einen weniger, für die anderen mehr. Wie schnell die Umstellung gelingt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, insbesondere der individuellen gesundheitlichen Situation. Die vollständige Gewöhnung des Körpers an ein neues Klima (Akklimatisation) kann ein bis zwei Wochen dauern. Auch wer gut im Training ist, sollte seinem Körper diese Zeit geben, um sich an die neuen Bedingungen anzupassen und es mit Sport langsam angehen lassen.

Tipp: Denkt rechtzeitig an den nötigen Impfschutz für euer Reiseziel. Bei der BIG könnt ihr checken, welche Impfungen das Auswärtige Amt und die STIKO (Ständige Impfkommission des Robert-Koch-Instituts) für das jeweilige Land empfehlen.

Wie bereitet ihr euch auf Wettkämpfe im Ausland vor, David und Dennis?

David Storl: „Das ist vom Wettkampf abhängig. Bei unseren Starts in der Diamond League findet eigentlich gar keine Akklimatisierung statt. Da reist man an, startet und fliegt anschließend wieder zurück. Bei einer internationalen Meisterschaft sieht das dann natürlich anders aus. Da reisen wir mit dem Verband meist in ein Vorbereitungscamp und stellen uns dort auf die Zeitverschiebung und die klimatischen Bedingungen ein. Diese Camps können eigenständig geplant werden, was den Aufenthalt vor Ort angeht. Ich stelle mich lieber zwei Tage länger auf die Bedingungen vor Ort ein als einen zu wenig.“

Dennis Lewke: „Im warmen Ausland ist es ja meist so, dass die Innenräume extrem klimatisiert sind. Das ist für mich die größere Herausforderung. Training oder Wettkampf versuchen wir dort immer kurz zu halten, um nicht ausgelaugt zu sein. Es gibt auch Kühlmöglichkeiten wie nasse Handtücher und Kühlwesten, um längere Zeit in der Hitze auszuhalten.“

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