Athletiktraining für Mittelstreckler

DLV-Akademie, Wolfgang Killing, Videos H. Hommel, unter Mitarbeit von Eckhardt Sperlich

Inhalt:

• Einordnung
• Zielgruppen
• Übungen zur Fußstabilisation
• Übungen zur Kräftigung der Beine
• Übungen zur Rumpfkräftigung
• Gesamtkörperkräftigung
• Kräftigung der Schultern
• Durchführung
• Dreier-Stationen
• Stellung in der Trainingseinheit
• Abgrenzung zum Zirkeltraining
• Einbettung
• Wochentrainingspläne
• Variationsmöglichkeiten

Das Athletiktraining zählt zum allgemeinen Training. Seine Ziele sind die Erhöhung der Maximalkraft und Kraftausdauer sowie die Verbesserung der intramuskulären Koordination. Trainingsinhalte des athletischen Trainings für Mittelstreckler sind

• Gymnastik und Kraftgymnastik,
• vielseitige Medizinballwürfe,
• Kleine und Große Sprünge,
• vielseitiges Krafttraining (Stationstraining),
• Zirkeltraining sowie
• allgemeine (unspezifische) Ausdauer und alternative Belastungen, z.B. Schwimmtraining oder Skilanglauf.

Zweck des Athletiktrainings im Besonderen ist die Verbesserung der Lauftechnik. Denn im Bewegungsbild von Läufern finden sich nicht selten folgende Fehler:

• unvollständige Hüft- und Beinstreckung, geringer Kniehub ("Schleichen")
• ungenügende Körperstreckung beim Abstoß
• Ausweichen des Oberkörpers
• Armarbeit nicht parallel zur Laufrichtung

Ursache ist neben einer falschen Bewegungsvorstellung eine ungenügende athletische Ausbildung. Indem die beteiligten Muskelgruppen gekräftigt werden, können die Schwächen ausgleichen und damit die Grundlagen für eine langfristige Leistungsentwicklung gelegt werden. Dabei geht es insbesondere um folgende Bereiche:

• Hüftstreckung, Beinstreckung (Kräftigung des Hüftbereichs, Erhöhung der Beinkraft)
• Fußkräftigung und -stabilisierung (Vorbeugung eines Supinationstrauma, "Umknicken")
• Ausgleich von muskulären Dysbalancen (u. a. Kräftigung des Antagonisten bei Muskelverkürzungen)
• Rumpfstabilisation (Schaffung eines stabilen "Widerlagers" für den Abdruck, "Treffen" des Schwerpunkts)
• Armarbeit (Kräftigung des Schultergürtels, Aufrechterhaltung der Unterstützung der parallelen Armführung auch unter Ermüdungsbedingungen)

Für diese Bereiche wird nachfolgend ein Übungsgut mit Videoclips, Ausführungshinweisen und Belastungsgrößen vorgestellt. Danach wird die Organisation und Einbindung in das übrige Training erläutert.

Das Athletiktraining eignet sich für alle Altersklassen ab dem späten Schüleralter bis zum Seniorenlaufsport.

Fußpad-Balancieren

• Balancieren im Stand auf einem Bein
• Je 20 Sek., bis auf bis zu 40 Sek. ausdehnbar

Fußpad mit Ball

• Die beiden Partner stehen sich, jeweils auf einem Bein auf dem Fußpad im Abstand von 1,5 m gegenüber und werfen bzw. fangen den Ball, ohne herunterzufallen
• Dauer wie zuvor

Die Übung im Video

Kleine Sprünge im Karree

• Vier Bloxx (flache Schaumstoffhindernisse, 15 cm hoch) stehen in Karreeform.
• Der Sportler springt auf einem Bein nach vorn, hinten und zu beiden Seiten.
• Jeweils zwei- oder dreimal hin und zurück

Die Übung im Video

Kleine Sprünge im Karree auf weicher Unterlage

• Gleiche Übungsanordnung und Aufgabenstellung, nur auf einer Turnmatte zur zusätzlichen seitlichen Fußkräftigung
• Wiederholungen wie zuvor

Hüft- oder Kniebeuger mit dem Theraband trainieren

• Das Theraband zwischen Kastenteilen befestigen.
• Der Sportler liegt rücklings (Training des Hüftbeugers) oder in Bauchlage (Training des Kniebeugers) auf der Matte mit den Beinen zum Kasten.
• Das freie Ende des Therabands an einem Fuß befestigen.
• Anziehen des Beines bis zum rechten Winkel des Oberschenkels (Training des Hüftbeugers) oder Anziehen des Unterschenkels gegen den Widerstand zum Gesäß (Training des Kniebeugers; Achtung: Die Hüfte am Boden halten!).
• Je Bein und Übung 8 bis 15 Wiederholungen
• Bandstärke variieren

Die Übungen im Video

Wechselstandsprünge

• Aus der Schrittstellung in die Höhe springen (Strecksprung); mit oder ohne Beinwechsel.
• Position in der Landung kurz ausbalancieren und wieder abspringen
• Auf einen geraden Rücken achten!
• Eventl. Sandgewicht als Zusatz, Gewicht auch variieren
• 10, 12 oder 15 Sprünge

Die Übung im Video

Tiefkniebeuge

• Der Sportler steht mit den Fersen auf einer Mattenkante und hat eine Hantel mit wenig Gewicht hinten auf den Schultern, in der Vorhalte oder in Hochhalte (kräftigt zusätzlich die Schulter- und Rückenmuskulatur).
• Gleichmäßige tiefe Kniebeugung und -streckung mit geradem Rücken und seitlich stabilem Knie
• 8, 10 oder 12 Wiederholungen

Die Übung im Video

Übungen für Rücken- und Hüftstrecker

• Beinrückheben: Bauchlage bis zur Hüfte auf einen Kasten, ein Bein steht seitlich am Boden, das andere wird bis zur Waagerechten gehoben und wieder gesenkt (Training des Gluteus/Hüftstreckers)
• Klappsche Krankengymnastik: Vierfüßlerstand auf Händen und Knien, diagonal ein Bein und einen Arm erst nach vorn bzw. hinten strecken, dann gebeugt unter dem Körper zusammenführen
• Bein- bzw. Seitenwechsel nach jeweils 10 bis 15 Wiederholungen
• Eventl. Zusatzgewicht am Bein

Die Übungen im Video

Beinheber im Hang

• Der Sportler hängt mit gestreckten Armen an der Sprossenwand und hebt die gestreckten Beine bis zur Waagerechten an.
• In der Waagerechten grätscht er die Beine führt sie wieder nach unten.
• 4 bis 6 Wiederholungen für Anfänger
• 10 bis 15 Wiederholungen für Fortgeschrittene (max. Dauer: 45 Sek.)

Die Übung im Video

Crunch am Schrägbrett

• Rücklage auf dem Schrägbrett, Füße oben fixiert, Beine gestreckt oder gebeugt
• Den Oberkörper aus dieser Position langsam aufrichten.
• Gewicht und Schräglage variieren
• 4 bis 6 Wiederholungen für Anfänger
• 10 bis 15 Wiederholungen für Fortgeschrittene (max. Dauer: 45 Sek.)

Die Übung im Video

Hüftheber

• Rücklage auf einer Matte, und Beine senkrecht nach oben
• Das Gesäß und die Beine durch Anspannung der Bauchmuskulatur anheben.
• 4 x 2 bis 3 Sek. Halten (für Anfänger)
• 6 bis 8 x 5 Sek. Halten (für Fortgeschrittene)
• Variation: Übung mit im Knie gebeugten Beinen durchführen (einfachere Ausführungen)

Die Übung im Video

Rückenmaschine

• In Bauchlage auf der gewölbten Rückenmaschine (beachte Beinfixierung im rechten Kniewinkel)
• Rückenstrecken/-aufrichten mit Gewicht
• Variation durch Winkeländerung des Geräts oder Zusatzgewicht an ausgestreckten Armen
• 4 bis 6 Wiederholungen für Anfänger
• 10 bis 15 Wiederholungen für Fortgeschrittene

Die Übung im Video

Hüftheber in Rückenlage

• In Rücklage auf einer Matte, ein Bein gestreckt und eins aufgestellt
• Hüfte und gestrecktes Bein bis zur Position Knie an Knie anheben, kurz halten und wieder absenken
• Anfänger jeweils zweimal 4 x rechts und 4 x links
• Fortgeschrittene jeweils dreimal 6 x rechts und 6 x links

Die Übung im Video

Seitstütz-Beinabspreizen

• Im Seitellenbogenstütz die Hüfte anheben und den oberer Arm über den Kopf nach hinten strecken
• Oberes Bein langsam anheben und wieder senken
• Die Übung kräftigt die schräge Rumpfmuskulatur.
• Übung auf beiden Seiten jeweils 30 bis 40 Sek. langsam durchführen.
• Variation: "Seitstütz-Kniehub": Im Seitellenbogenstütz die Hüfte anheben. Das obere Bein und der obere Arm führen laufähnliche Schwungbewegungen vor und zurück aus.

Die Übung im Video

Scheibenwischer

• In Rückenlage auf der Matte mit zur Seite ausgestreckten Armen zur Stabilisation
• Beine senkrecht in die Luft strecken und links und rechts zum Boden führen
• 4 x nach rechts und links für Anfänger
• 6 x nach rechts und links für Fortgeschrittene
• Variation: Übung mit im Knie gebeugten Beinen durchführen (einfachere Ausführungen)

Die Übung im Video

Ellbogenstand (für die gesamte Körperkette)

• Ellbogenstand bäuchlings
• Ein Bein anheben, erst eindrehen, dann ausdrehen, seitlich nach vorn anziehen und zurück.
• 4 x rechts und links mit Absetzen für Anfänger
• 6 x rechts und links ohne Absetzen für Fortgeschrittene

Armschwünge mit Handgewichten

• Vor- und Rückschwingen der Arme im Stand vor dem Spiegel zur Kontrolle der Bewegungen
• Gewichte variieren: 0,5 bis 2 kg
• 40 Sek. lang für Anfänger
• 90 Sek. lang für Fortgeschrittene

Die Übung im Video

Butterfly (zur Schulterkräftigung)

• Bauchlage auf der Bank
• Arme mit Handgewichten seitlich nach oben führen, halten und absenken
• Anfänger 30 Sek. lang mit einem 1-kg-Handgewicht
• Fortgeschrittene 40 Sek. lang mit einem 2,5-kg-Handgewicht

Die Übung im Video

Liegestütz

• Achten Sie auf eine korrekte Ausführung - insbesondere einen geraden Rücken!
• Bei Problemen evtl. Knieliegestütze
• Zur Belastungserhöhung Froschliegestütze mit angelegten Ellbogen
• 10 bis 15 Wiederholungen
• Als Alternative Bankdrücken

Die Übung im Video

Athletiktraining wird in der Regel als Stationstraining durchgeführt. Beim Stationstraining erfolgt der Wechsel ohne Zeitdruck von einer Übung (Station) zur nächsten. Dort absolviert der Sportler seine Übung in der vorgegebenen Wiederholungszahl. Damit wird der reine Kräftigungsaspekt betont, hohe Kreislaufbelastungen werden vermieden.

Ausführungshinweise:

• 6 bis 15 Wiederholungen pro Übung (Kraftausdauer)
• 20 bis 60 Sekunden Belastungsdauer
• 3 (bis 5) Sätze pro Übungsfserie, d.h. alle ca. 2 bis 3 Minuten Durchführung derselben Übung
• Wechsel der beanspruchten Muskelgruppen von Übung zu Übung (Nutzung der Effizienz des Mehrsatztrainings)

Bei der Durchführung müssen Athlet und Trainer Konzentration und Augenmerk auf eine technisch saubere Übungsausführung legen, also keine "Übungshetze" aufkommen lassen, sondern auf eine langsame, ruhige Ausführung achten. Der Übungswechsel sollte gleichzeitig erfolgen, wenn alle Athleten einer Gruppe ihre Übungsanzahl durchgeführt haben.

Das Stationstraining kann in Teilzirkeln mit je drei Übungen durchgeführt werden, sodass ca. alle 3 Minuten dieselbe Übung durchgeführt wird. Dadurch besteht die Möglichkeit, gleichstarke Teilnehmergruppen zu bilden, bzw. unterschiedliche Aufgaben zu verteilen. Innerhalb des Teilzirkels wird auf eine gleichmäßige Belastung geachtet, z. B. nacheinander Agonist und Antagonist oder rechte Seite linke Seite gekräftigt. Innerhalb des Teilkreises nutzt man die günstige Belastungsfolge bzw. Effizienz des Mehrsatztrainings. Der Wechsel von einem Teilzirkel zum nächsten erfolgt nach 3 (bis 5) Sätzen.

Durch die Wahl der Wiederholungszahl (8/12/15) und der Zusatzbelastung kann der Trainer die Belastungen an das individuelle Leistungsvermögen der Sportler anpassen. Zudem sollte der Trainer bei Bedarf Bewegungskorrekturen vornehmen und nicht nur den Stationswechsel organisieren.

Nachfolgend werden sechs solcher Dreiergruppen in Schaubildern vorgestellt. Nach der Ausgangsübung werden - wo möglich - Alternativen, in der Regel mit steigender Anforderung aufgeführt. Die Übungen können aber auch an sich gesteigert werden, indem

• die Widerstände erhöht oder die Winkel erschwert sowie
• die Wiederholungszahlen oder die Dauer gesteigert werden.

Aufbau der Dreier-Stationen zum Download

Station 1 (Füße, Arme, Schultern)
Station 2 (Bein- und Hüftstreckung/Beinkraft)
Station 3 (Rumpfstabilisation/Arme)
Station 4 (Beinkraft/Rumpfstabilisation)
Station 5 (Rumpfstabilisatino/Abduktoren/Schulter)
Station 6 (Rumpfstabilisation/Abduktoren/Schulter)

Das Athletiktraining kann aufgrund seines allgemein körperbildenden Charakters sehr flexibel in der Trainingseinheit positioniert werden. So ist es als selbstständiger Hauptteil einer Trainingseinheit z. B. im Schüleralter genauso einzusetzen, wie auch als Abschluss einer kombinierten Trainingseinheit, in der im ersten Teil z. B. koordinative oder schnelligkeitsverbessernde Trainingsschwerpunkte gesetzt werden (bei fortgeschrittenen jugendlichen Athleten).

Das Athletiktraining kann direkt nach dem allgemeinen Aufwärmen, also Erwärmung und Dehnung, aber auch zu einem späteren Zeitpunkt im Training, z. B. nach der Koordinations- und Schnelligkeitsarbeit durchgeführt werden. Auch ein ruhiger und nicht ermüdender Dauerlauf kann ab dem Jugendalter mit dem Athletiktraining kombiniert werden. Wenig sinnvoll ist es, nach stark belastendem oder gar erschöpfendem Training (intensive Tempo- oder Dauerläufe) ein Athletiktraining anzufügen. Sowohl die Konzentration als auch die muskuläre Leistungsfähigkeit wären dann zu stark gemindert.

Im Zirkeltraining werden gleiche oder ähnliche Übungen wie im Stationstraining absolviert, doch ist die Zeitdauer von Belastung und Erholung die entscheidende Stellgröße. Üblich sind Belastungsdauern von je 30 Sekunden mit jeweiligen Pausen von 20 bis 30 Sekunden, dabei kann der Belastungs-/Erholungsrhythmus im Laufe des Wintertrainings gesteigert werden, z. B. von 25/20 über 30/20 auf 35/20 Sekunden. Übungsbeginn und -ende werden durch Ruf oder Pfiff angekündigt. In einer Trainingseinheit sind zwei bis drei Durchgänge à 12 bis 15 Übungen mit Serienpausen von 5 bis 10 Minuten je nach Leistungsstand der Trainingsgruppe sinnvoll.

Neben der Muskelkräftigung hat das Zirkeltraining daher einen kreislaufbelastenden, die Ausdauer bzw. Kraftausdauer entwickelnden Aspekt (in den Pausen Pulskontrollen zur Vermeidung von Überlastungen). Durch diese Ausdauer- bzw. Kraftausdauerbeanspruchung ist der reine Kräftigungseffekt der einzelnen Übung deutlich gemindert. Insofern muss sich der Trainer darüber im Klaren sein, welche Effekte er mit dem Training erzielen möchte. Bei einem primär auf Koordination und Verbesserung der muskuläre Kräfte bzw. Balancen zielenden Training ist das Stationstraining geeigneter.

Die Platzierung des Athletiktrainings im Wochenzyklus ist vergleichsweise beliebig, sollte aber ausreichende Erholungsphasen bis zur nächsten entwickelnden disziplinspezifischen Trainingseinheit berücksichtigen.

Athletiktraining für Läufer sollte ganzjährig durchgeführt werden, wobei durchaus in verschiedenen Phasen des Jahrestrainingszyklus' Schwerpunkte gesetzt werden. In der Regel wird man es im Schüleralter einmal pro Woche durchführen, vorzugsweise wenn geeignete Trainingsbedingungen, also eine Halle mit entsprechenden Geräten, zur Verfügung steht. Entsprechend wird das Zirkeltraining mit Gymnastik, Lauf-Koordination und Spielen, die ebenfalls an die Halle gebunden sind, gekoppelt werden. Im Jugendalter, wenn die Zahl der Trainingseinheiten pro Woche erhöht wird, sollte auch der Umfang des Athletiktrainings anteilig gesteigert werden: So kann es im letzten Jahr der Jugendklasse durchaus 2 bis 3 Wochentrainingseinheiten erreichen.

Die Schwerpunkte der Athletikausbildung des Läufers im Jahresplan sind in typischer Weise im Herbst- und Wintertraining angesiedelt, da dann zumeist an zwei Tagen in der Halle trainiert wird. Zur Erhaltung des im Winter erarbeiteten allgemeinen Kraft- und Athletikniveaus ist aber auch im Sommer Athletiktraining erforderlich. Dann kann ein Zirkeltraining auch im Freien durchgeführt werden, da Athletiktraining auch mit wenigen Gerätschaften durchgeführt werden kann. - Manche Trainer haben zu diesem Zweck immer entsprechende Utensilien wie Bänder, Medizinbälle oder Isomatten im Kofferraum. - Da das Athletiktraining im Freien an trockene Witterungsbedingungen und angenehme Temperaturen gebunden ist, ist bei der Durchführung im Freien eine gewisse Flexibilität in der Wochenplanung erforderlich, um im Fall von schlechter Witterung das Training umstellen und im Wochenverlauf tauschen zu können.

Änderungen im Übungsrepertoire des Athletiktrainings sollte spätestens nach drei Monaten durchgeführt werden, um Langeweile zu vermeiden (Abwechslung und Motivation) und die Athleten möglichst vielseitig zu belasten sowie das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen anzuregen.

Von Jahr zu Jahr wird die Übungszusammenstellung und -intensität im Athletiktraining gravierend verändert und dem verbesserten Leistungsstand der Athleten angepasst.

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