Turnen für Stabhochspringer
... und andere junge Leichtathleten
DLV-Akademie, Wolfgang Killing, Videos H. Hommel, unter Mitarbeit von Herbert Czingon, Steffi Pietsch und Kerstin Sindel
Inhalt:
Einordnung, Zweck
Die Verwendung von Inhalten und Methoden aus dem Gerät- und Kunstturnen stellt nicht nur für Stabhochspringer eine erhebliche Bereicherung des Trainings dar. Alle leichtathletischen Disziplingruppen können vom Turnen profitieren.
Während das Turnen für die Leichtathletik insgesamt eher in der allgemeinen athletischen Ausbildung wertvolles, koordinativ und konditionell anspruchsvolles Übungsgut anbietet, spielt es für den Stabhochsprung darüber hinaus eine wichtige Rolle bei der speziellen Vorbereitung der Hang-, Sturzhang- und Stützphasen der Stabhochsprungtechnik.
Vor allem die Verbesserung der Gesamtkörperspannung als wesentliche Voraussetzung für das Erlernen von Wurf- und Sprungtechniken kann mit turnerischem Übungsgut effektiv und abwechslungsreich gestaltet werden. Akrobatische Übungen - besonders aus dem Bodenturnen - bereiten die Kontrolle des Körpers in den ballistischen Phasen der leichtathletischen Sprünge vor. Darüber gehört die Kräftigung des Rumpfes, des Schultergürtels und der Arme neben der Entwicklung der beidbeinigen Sprungkraft zu den wichtigsten Beiträgen des Turnens zum Nachwuchstraining in der Leichtathletik.
Turnen am Boden
Das Übungsgut aus dem Bodenturnen eignet sich insbesondere zur Schulung der Orientierung im Raum, zur Schulung der allgemeinen, beidbeinigen Sprungkraft sowie zur Ausbildung der Stützkraft als kombinierter Fertigkeit der Arme, des Schultergürtels und der Wirbelsäule
Einfache Übungen des Bodenturnens
Rollen
Kleine Rollen vorwärts und rückwärts stellen oft den Einstieg in eine Turneinheit dar.
Es ist auf eine kontrollierte und ruhige Ausführung zu achten, bevor anspruchsvollere Übungen angewandt werden.
Rolle vorwärts mit Strecksprung und halbe Drehung/Handstand-Abrollen/Rad
Die Kombination der Rolle mit Strecksprüngen und Drehungen sowie die Einführung von Rädern und Flugphasen erfordert bereits grundlegende Erfahrungen mit turnerischen Übungen. Beim Handstand-Abrollen sollte eine Hilfestellung gegeben werden.
Radwende
Die Radwende ist als spezielle Akrobatikübung des Stabhochspringers anzusehen. Wichtig sind eine hohe Festigkeit des Schultergürtels und der Wirbelsäule als Voraussetzung für ein elastisches Abfedern nach dem Bodenkontakt.
Für das Gelingen eines hohen Abflugs und der halben Drehung ist es wichtig, die Arme gestreckt nacheinander in Sprungrichtung auf dem Boden aufzusetzen und die Beine im Moment der "Amortisationsphase" der oberen Extremität auf dem Boden zu schließen. So kann eine Impulsübertragung vom Schultergürtel und Rumpf auf den gesamten Körper erfolgen.
Prellsprünge vorwärts und rückwärts
- Hände in den Hüften
- Auch mit Drehungen
- Prellsprünge tragen zur Verbesserung der Stabilität vor allem der Hüfte bei
- Drehungen und Richtungswechsel beanspruchen das Orientierungsvermögen
Handstand-Hüpfen
- Das Handstand-Hüpfen trägt zur Stabilisierung des Schultergürtels und der Wirbelsäule bei
- Wichtig sind die vollständige Streckung der Ellbogen, die Stabilisierung des Schultergürtels und der Hüfte sowie die individuelle Dosierung der Hüpfweite
- Handstand-Hüpfen ist eine wichtige Vorübung für den Handstand-Überschlag
- Gerade Anfänger benötigen eine Hilfestellung
Handstand-Überschlag
- Vorübungen erleichtern das Erlernen des Handstand-Überschlags
- Zunächst wird das gestreckte Umfallen mit einer Flugphase vom Sprungbrett erlernt
- Das Anklatschen der gestreckten Beine an einer an der Wand hochgeklappten Weichbodenmatte ermöglicht es, die Impulsübertragung von der oberen Extremität in die Gesamtkörperspannung zu erfühlen
- Die Ausnutzung einer erhöhten Absprungstelle bei der Übung vom dreiteiligen Kasten zusammen mit einem Stützgriff am Oberarm durch einen oder zwei Helfer sollte allen Übenden die Durchführung des Handstand-Überschlags ermöglichen
- Am Ende dieser kleinen Methodik steht dann der Handstand-Überschlag in Endform
Flick-Flack
Der Flick-Flack sieht schwerer aus als er ist. Als "Handstand-Überschlag rückwärts" sollte man ihn nach dem Erlernen des Handstand-Überschlags einführen.
Wichtige Vorübungen sind hier:
- Strecksprung rückwärts vom Sprungbrett auf den Weichboden mit Landung auf dem Rücken
- Stabilisierung im Handstand rückwärts
- Unterstützung durch zwei Helfer am Oberschenkel und an der Lendenwirbelsäule
- Unterstützung durch einen Helfer an Rücken und Lendenwirbelsäule
- Am Ende steht auch hier wieder die alleinige Ausführung des Sportlers
Salto vom Sprungbrett
Turnen an den Ringen
Einfache Schaukelringe sind in fast jeder Schulturnhalle zu finden. Sie ermöglichen die effektive Kräftigung der Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur. Hinzu kommen Möglichkeiten der abwechslungsreichen koordinativen Schulung durch die Nutzung der Schwingungsweite der Schaukelringe.
Aufrollübungen an den Ringen mit steigenden Schwierigkeitsgraden
Aufroller an den Ringen
Der Sportler hängt an den Ringen und rollt mit gestreckten Armen dreimal langsam und dreimal schnell auf.
Die Aufrollbewegung an den Ringen schult neben der Verbesserung der Rumpf-, Schulter- und Armkraft die Körperwahrnehmung im Raum und damit wichtige Voraussetzungen der Bewegungstechnik in den leichtathletischen Sprüngen.
Wichtig sind ein fester Griff sowie ausreichend Bauchmuskel- und Armsenkkraft, um die Bewegung aus dem Langhang in den Sturzhang zu realisieren. Dort ist es zunächst wichtig, eine stabile Sturzhangposition zu finden.
Aufrollschwingen vorwärts mit Anschwunghilfe durch den Trainer
In Kombination mit einer Schaukelbewegung der Ringe kann die Aufrollübung in ihrer Schwierigkeit weiter gesteigert werden.
Aufrollschwingen rückwärts
Aufrollbewegungen sowohl aus der Vor- als auch aus der Rückschwungbewegung sind anspruchsvolle Kräftigungsübungen für Stabhochspringer/innen.
Turnen am Reck
Das Turnen am Reck ist besonders gut zur Vorbereitung der spezifischen Bewegungen am Stab in der Stabphase der Stabhochsprungtechnik geeignet. Für die anderen leichtathletischen Disziplinen bietet das Reck nur eingeschränkte Möglichkeiten des Trainings mit sehr einfachen Übungen.
Schwebekippe
- Eine klassische Kräftigungsübung am Reck ist die Kippe. Für Stabhochspringer und Mehrkämpfer ist ihr Erlernen essentiell, für andere Disziplinen ist ihre Beherrschung nicht unbedingt erforderlich.
- Wegen der nicht ganz einfachen Teilbewegungen ist eine schrittweise methodische Hinführung unumgänglich.
Wichtige Vorübungen sind hier:
- Beidbeiniger Abstoß vom Kasten in den Stütz: Der Kasten steht etwa eine Armlänge hinter dem stirnhohen Reck. Das Aufstemmen der gestreckten Arme erfolgt durch ein Heranziehen an die Hüfte.
- Liegehang auf dem Kasten: Der Sportler liegt auf dem Kasten und führt die Füße mit gestreckten Kniegelenken an die Stange, um dann mit dem Kippstoß in den Stütz zu gelangen. Hier sollte mit Hilfestellung (Unterstützung des Kippstoßes durch einen Helfer) gearbeitet werden!
- Kippe aus dem Stand und dann aus dem Stütz mit Schubhilfe durch einen Helfer am gestreckten Bein, der auch leicht das Heranführen der gestreckten Beine an das Reck unterstützt.
- Rückfallkippe aus dem Stütz, mit Stabilisierung der Beine im Kipphang durch einen Helfer
Am Ende dieser kleinen Methodik steht die Schwebekippe aus dem Anspringen, zuerst mit Hilfe und dann ohne.
Handstand am Reck
- Der Handstand am Reck ist eine wichtige Kräftigungsübung für Stabhochspringer. Auch hierbei ist eine schrittweise methodische Hinführung unumgänglich:
- Am Anfang steht das Auswerfen der Beine im Stütz bis zur Hüftstreckung in Schulterhöhe.
- Danach erfolgt der Aufschwung zum Handstand am Reck mit Hilfe.
- Am Ende steht dann der Aufschwung vorlings-rückwärts aus dem Stütz am Reck in den Handstand ohne Hilfe.
Freie Felge
Felgumschwünge bis hin zur freien Felge sind wichtige Hilfsübungen für Stabhochspringer zum Erlernen der Schwungumlenkung vom Hang zum Aufschwung am Reck und am Stab. Wegen der nicht einfachen Bewegung ist auch hier eine schrittweise methodische Hinführung unumgänglich. Beachten Sie dabei die Hilfestellungen, die beim Erlernen der freien Felge sehr wichtig ist, um die Teilbewegungen zu unterstützen, zu stabilisieren und den Athleten abzusichern. Die Verwendung von Sicherheitsschlaufen und Handschuhen zur Schonung der Handinnenfläche ist eine weitere wichtige Vorsichtsmaßnahme.
Wichtige Vorübungen sind hier:
- Felgumschwung mit und ohne Hilfe
- Freie Felge zum Handstand
- Freie Felge aus dem Stütz zum Handstand
- Freie Felge aus dem Stand am schulterhohen Reck zum Handstand
- Komplexe Übung "Schwebekippe-Handstand-Rückfallkippe-Handstand": Die Verbindung von Schwung- und Felgelementen kann zu immer anspruchsvolleren Übungsfolgen kombiniert werden.
Am Ende der methodischen Reihe steht die freie Felge. Auch wenn die Vorübungen und die freie Felge gut beherrscht werden, sollte immer eine aufmerksame Hilfestellung dabei sein!
Turnen am Barren
Das Turnen am Parallelbarren bietet einfache und effektive Möglichkeiten zur Verbesserung der Schulter- und Armstützkraft. Für Stabhochspringer können Übungen, die am Reck erlernt wurden, z.B. die Kippen oder die Felgen, am Barren in erschwerter Form weiter geführt werden.
Einfache Übungen am Barren
Durchstützeln vorwärts und rückwärts am Barren
Eine einfache Übung zur Kräftigung von Armen, Schultern und Rumpf, die zeitsparend im Strom (viele Sportler nacheinander) absolviert werden kann.
Durchhangeln vorwärts und rückwärts am Barren
Das Durchhangeln im Sturzhang am Parallelbarren erfordert eine erheblich bessere Orientierung im Raum als das Durchstützeln.
Schulterpendeln im gestreckten Sturzhang
Wenn das Hangeln im Sturzhang einigermaßen beherrscht wird, kann die Übung durch eine Pendelbewegung weiter erschwert werden.
Diese Übung ist schwieriger als sie aussieht!
Schwebehang, Aufroller, Wolkenschieber am Barren
Ähnlich wie am Reck wird aus dem beidarmigen Hang eine Aufrollbewegung in den Sturzhang ausgeführt, ggf. mit leichter Unterstützung durch einen Helfer.
Diese Übungen sind wertvolle spezielle Kräftigungsübungen für angehende Stabhochspringer.
Schwünge und Hüpfer auf dem Barren
- Beugestützschwingen vorwärts und rückwärts
- Beugestützhüpfen vorwärts am Barren
- Handstandschwingen am Barren mit geeigneter Hilfestellung zur Stabilisierung der Handstandposition
Turnübungen am Tau
Das Tau gehört zu den unverzichtbaren und zentralen Trainingsgeräten für den Stabhochsprung. Für die anderen leichtathletischen Disziplinen spielt es wegen der hohen Kraftanforderungen für die Hände und Unterarme auch bei einfachen Übungen keine so große Rolle.
Klettern und Aufrollen an den Tauen
Tauklettern mit Händen und Füßen
Dieses ist die grundlegende Übung für die Einführung der Arbeit mit dem Tau.
Darum sollte genügend Zeit für den richtigen Einsatz der Füße zum rauf- und runterklettern verwendet werden, um ein unkontrolliertes Herunterrutschen mit Verletzungsgefahren für die Handinnenflächen in jedem Fall auszuschließen!
Tauhangeln an zwei Tauen
Eine beliebte Variante ist das Hangeln an zwei nebeneinander hängenden Tauen.
Aufroller an zwei Tauen
An zwei Tauen ist die Aufrollübung nicht viel schwieriger als an den Ringen, lediglich der Handgriff muss fest genug sein, um ein Abrutschen zu verhindern.
Aufroller an einem Tau
Eine klassische spezielle Kräftigungsübung für den Stabhochsprung, die vielfältig speziell variiert werden kann.
Tauhangeln
Das Tauhangeln gehört ebenfalls zum "täglichen Brot" des Stabhochspringers. Es ist besonders wichtig, auch die Mädchen so bald wie möglich an diese anspruchsvolle Übung heranzuführen!
Sturzhangklettern
Diese Übung sieht schwieriger aus, als sie ist!
Der Kippstoß zwischen den Zügen sorgt für eine Vorspannung der Schulter- und Rumpfmuskulatur, die das Körpergewicht elastisch nach oben beschleunigt und so das Übergreifen der Hände erleichtert.
Aufrollklettern
Die Kombination von je zwei oder drei Kletterübungen mit Aufrollbewegungen bringt eine weitere Erschwernis in die Bewegung, die den Kräftigungseffekt steigert.
Durchführung des Turntrainings
Für die Durchführung eines sinnvollen Turntrainings ist die Verwendung von einfachen Turngeräten, wie sie z.B. in einer Schulturnhalle zu finden sind, essentielle Voraussetzung. Manche Übungen (z.B. Rollen, Räder, Salto, Handstandüberschlag, Flick-Flack) lassen sich auch auf einer Hoch- oder Stabhochsprunganlage durchführen.
Es wird entweder im Strom geübt, das heißt, die Gruppe steht in einer Reihe und führt das ausgewählte Übungsgut schnell nacheinander ("im Strom") aus. Längere Pausen als zum Zurückgehen sind nur dann erforderlich, wenn eine Hilfestellung erforderlich wird bzw. nach der Absolvierung besonders umfangreicher Wiederholungsserien.
Eine andere Möglichkeit besteht in der gleichzeitigen Stabilisation oder Dehnung der gesamten Trainingsgruppe mit geeigneten gymnastischen Übungen, vor allem unter Verwendung von Kraftausdauermethoden.
Bei Übungen, die auch bei kleinen Gruppen zu längeren Pausen führen, sollten geeignete Zwischenübungen für die Antagonisten zur selbständigen Durchführung vorgegeben werden.
Konditionierung
Turnübungen haben einerseits nur für den Stabhochsprung direkte spezielle konditionierende Effekte, in semispezifischer Form noch für die anderen leichtathletischen Sprünge. Andererseits ist das allgemeine Konditionierungspotential der Turnübungen nicht hoch genug einzuschätzen: Von der Verbesserung koordinativer Voraussetzungen und Fähigkeiten, über die Verbesserung verschiedener Kraft- und Beweglichkeitskomponenten bis hin zur Verbesserung der Willenskraft bei besonders schwierigen oder etwas riskanten Übungen reicht die Palette des Beitrags von Turnübungen für das Training jugendlicher Leichtathleten.
Zielgruppe(n), Gruppengröße
Übungsfolgen aus dem Turnen eignen sich für jede leichtathletische Disziplin zumindest als abwechslungsreicher Trainingsinhalt für die allgemeine konditionelle Ausbildung. Übungen aus dem Bodenturnen, am Barren, am Reck und am Tau lassen sich mit Gruppen von 12 bis 15 Teilnehmern im Schüler- und Jugendalter gut durchführen.
Nach dem Erwerb grundlegender Bewegungsfertigkeiten an den einzelnen Geräten kann turnerisches Übungsgut besonders gut im Rahmen eines Stationstrainings eingesetzt werden, bei Auswahl einfacher Übungen auch im Rahmen eines Circuittrainings.
Stellung in der Trainingseinheit
Turnerische Inhalte sind überall innerhalb einer Trainingseinheit denkbar:
- einfache Bodenturnübungen, Dehnung und Stabilisation im Rahmen des Aufwärmens
- spezielle Aufrollkraftübungen oder anspruchsvolle Akrobatikübungen aus dem Bodenturnen für Weit-, Drei-, Hoch- und Stabhochspringer als Stundenschwerpunkt
- ein Kraftausdauerzirkel mit einfachen, aber anstrengenden turnerischen Übungen (Klimmzüge, Klettern, Aufrollübungen usw.) zur Verbesserung der Kraftausdauer auch am Ende einer Trainingseinheit.
Wichtig ist vor allem die Abklärung der Nutzung von Turnhallen im Rahmen des leichtathletischen Nachwuchstrainings, unter Umständen auch mit der Hilfe eines ausgebildeten Turntrainers als sachverständigem Helfer.
Einbettung in den Wochenzyklus
Die relativ geringe Belastung der Beine (außer bei speziellen Übungen des Bodenturnens) ermöglicht es, Turnschwerpunkte vor oder nach besonders harten Trainingseinheiten für die Beine (Sprungkraft, Schnelligkeit, Technik, Tempoläufe o.ä.) einzusetzen.
Beispielhafter Wochenplan im November
Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
Halle | Stadion / Kraftraum | Halle | Stadion / Kraftraum | Halle | Stadion / Gelände |
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Aufwärmen | Aufwärmen | Aufwärmen | Aufwärmen | Aufwärmen | Aufwärmen | frei |
Sprint-Sprung-ABC | Stabilisation | Sprint-Sprung- Sprints | Stabilisation | Sprint-Sprung-ABC | Stabilisation |
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Technik | Hantel-training (Beine) | Sprungkraft | Aufrollkraft / Turnen | Technik | Tempoläufe |
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Aufrollkraft | Zirkel-training | Spiel |
| Sprungkraft | Dauerlauf |
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Auslaufen | Auslaufen | Auslaufen | Auslaufen | Auslaufen | Auslaufen |
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Turnen und Aufrollkraft im Jahresplan
Für Stabhochspringer besitzen Turnen und Aufrollkraft ganzjährig eine zentrale Bedeutung, wobei in der Methodenwahl nacheinander zuerst die Ausdauer- und dann die Kräftigungskomponente dominieren, während zu den Wettkämpfen hin die schnellkräftige und explosive Ausführung spezifischer Übungen im Mittelpunkt steht.
Die anderen Springer, Mehrkämpfer und Werfer wenden die turnerischen Inhalte vor allem in der Vorbereitungsperiode gezielt zur Verbesserung der vielfältigen Krafteigenschaften an. Aber auch in den späteren Trainingsphasen können turnerische Trainingsinhalte wichtige und wertvolle alternative Reize bereitstellen.
Mehrjahresaufbau
Für Mehrkämpfer und Springer behält das Turnen seine hohe Bedeutung für den gesamten Zeitraum der leistungssportlichen Betätigung bei, insbesondere in den Wintermonaten und Vorbereitungsperioden hat das Turnen seinen besonderen Wert. Wichtig dabei ist es, dass auch der Trainer seine Kompetenz zur Anwendung immer neuer turnerischer Inhalte weiter entwickelt, damit aus der "willkommenen Abwechslung" nicht bald ein "Langweiler" wird.