Techniktraining im Weitsprung

DLV-Akademie, Wolfgang Killing, Videos H. Hommel, unter Mitarbeit von Uli Knapp

Inhalt:

• Leistungsbestimmende Komponenten
• Lerntraining
• Konditionelle Dimension
• Zielgruppe(n)
• Zu den Übungsformen
• Anlauf- und Sprungübungen
• Übungen zur Weitsprunglandung
• Übungen zum Erwerb der Laufsprung-Technik
• Sprungkraftübungen
• Testübungen
• Durchführung
• Einbettung in den Jahresplan
• Wochentrainingpläne
  
  

Nur aus einer sehr gut ausgeprägten Sprint- bzw. Anlauffähigkeit und mit einer hoch entwickelten reaktiven Sprungkraft ist ein optimaler Weitsprung möglich. Entsprechend müssen diese Komponenten im Training vorrangig entwickelt werden.

Techniktraining ist im Weitsprung wie in allen anderen Disziplinen bzw. Sportarten vor allem Lerntraining, zielt also auf das neuromuskuläre Zusammenspiel. Es erfordert, soll es optimal wirken, einen geistig frischen, motivierten Sportler. Entsprechend sollten vor dem Techniktraining keine ermüdenden Belastungen stattgefunden haben und der Trainer durch eine günstige Einstimmung die Mitarbeitsbereitschaft der Sportler sichergestellt haben.

Durch klare Aufgabenstellungen und gegebenenfalls Korrekturhinweise kann der Trainer den Lernprozess verstärken, andernfalls aber auch gefährden oder sogar verhindern. Insofern sollte der Trainer genau überlegen, was er sagt. Im Idealfall findet er eine Sprache, die dem Sportler zur Selbststeuerung dient, häufig hat diese einen imperativen Charakter im Sinne kleiner Selbstbefehle ("Streck' die Hüfte!", "Schwungbein kurz und schnell!"). Solche Formeln helfen dann auch im Wettkampf zur schnellen Verständigung und Steuerung.

Im Verlauf des Trainings muss eine körperliche Ermüdung vermieden, aber auch immer eine hohe Aufnahme- und Mitarbeitsbereitschaft des Sportlers sichergestellt werden. Dabei kann sowohl eine Unterforderung durch monotones Training ("Einschleifen", zu langes Verweilen bei einer Aufgabenstellung) als auch eine Überforderung durch zu viele, gar konkurrierende Anweisungen die Motivation des Sportlers gefährden. Weisen die Sportler einer Trainingsgruppe unterschiedliche Könnensstufen auf, wird die Herausforderung für den Trainer, allen gerecht zu werden, noch einmal erhöht. Neben kollektiven Aufgabenstellungen sind dann individuelle Anforderungen unverzichtbar.

Das Horizontalsprungtraining kann gleichermaßen dem Techniktraining wie dem speziellen Sprungkrafttraining zugeordnet werden. Gerade die Mehrfachsprünge stellen einen so intensiven Trainingsreiz dar, dass er bei der Gestaltung des Trainings unbedingt beachtet werden muss, soll es nicht zu ungeplanten Effekten in Richtung Kraftausdauer kommen.

Bei einzelnen Steige- oder Weitsprüngen hat weniger der singuläre Sprung sondern eher der Anlauf konditionsfördernde Komponenten, die ebenfalls in der Aufeinanderfolge berücksichtigt werden müssen, soll ein Sprintausdauertraining vermieden werden.

Horizontale Sprünge in ihren einfachen Formen, als Steigesprung oder Sprunglauf, sollten schon vergleichsweise früh, sprich im Schüleralter, in das Training aufgenommen werden. Insbesondere Steigesprünge mit Landung in der Weitsprunggrube bzw. auf Weichbodenmatten sind schon im Schüleralter angesagt. Durch eine vorgeschaltete Kastentreppe kann ein typisches, freudbetontes Schülertraining organisiert werden.

Sprungfolgen aus schnellem Anlauf bzw. aus größeren Fallhöhen, hier ist an Steigesprünge mit Landung auf der Bahn und an Einbeinsprünge gedacht, sind dagegen etwas für fortgeschrittene Athleten am Ende der Jugend bzw. des Aufbautrainings. Dieser Spannungsbogen muss dem Trainer bei der Übungsauswahl bewusst sein, möchte er für seine Sportler angemessenen Übungen auswählen.

Aufgrund ihres weniger intensiven Bindegewebes haben Frauen bzw. Mädchen Probleme, Sprünge aus größeren Fallhöhen, und hier sind auch die Hop- bzw. Einbeinsprünge gemeint, umzusetzen. Hinweise auf die Überforderung sind

• unrhythmische Sprungweise,
• seitliches Verlagern/Abknicken des Oberkörpers,
• Ausdrehen des Fußes,
• Einknicken des Sprungbeins bei der Landung und
• deutlicher Geschwindigkeitsverlust in der Sprungfolge.

Treten diese "Symptome" auf, muss die Übung aufgegeben oder vereinfacht werden. So sind die Einbeinwechselsprünge (links-links-rechts-rechts-links-links usw.) häufig ein guter Kompromiss, aber auch eine Hinführung zu späteren Einbeinsprüngen, die durch Stabilisationstraining, insbesondere Rumpfkräftigung, verstärkt werden muss.

Nachfolgend wird ein Weitsprungtraining bestehend aus

• allgemeinen Sprungformen,
• methodischen Schritten zur Entwicklung des Laufsprungs,
• Sprungkraftübungen und
• Testübungen

demonstriert. Dabei haben einzelne Übungen durchaus mehrere Funktionen, so beinhaltet der Sprunglauf neben der Sprungkraftentwicklung auch technische Elemente, die für den Weitsprung wichtig sind (Knieeinsatz). Dies wird durch Quervermerke verdeutlicht.

Kniehebelauf über Bloxx

• Aus mittelschnellem Anlauf werden 8 bis 10 Schaumstoffbalken in verkürztem Abstand (5 bis 6 Füße) bei betont hohem Knieeinsatz überlaufen.
• Variationen: Auch viele andere Übungen aus dem Lauf-ABC und Sprint-ABC sind auf das Training des Weitsprunganlaufes zu übertragen.

Die Übung im Video

Schwungbeintraining im Hopserlauf

• Hopserlauf mit energischem Vorhochschwingen des Schwungbeins und kurzem Fixieren in der Luft. Dabei werden die Arme gegengleich nach oben bis etwa Schulterhöhe geführt.
• Variation: Hopserlauf mit diagonalem Schwungbeineinsatz. Das Schwungbein wird dabei bei spitzem Kniewinkel leicht nach innen geführt.

Die Übung im Video

Steigeübung mit Dreier-Anlaufrhythmus

• Steigesprung aus drei Anlaufschritten in Serie
• Beachte: Der Sportler darf nur so schnell anlaufen und springen, wie er bei der Landung abfangen kann.

Die Übung im Video

Standweitsprung

• Aus der Schlussstellung einen energischen Standweitsprung auf die Schaumstoffmatte mit betontem Armeinsatz und hohem Vorbringen der Beine (Erschwernis: auf der schiefen Ebene, hier Stabhochsprung-Vormatte) ausführen.

Beine im Stütz anheben

• Im Stütz am Barren die Beine bis zur Waagerechten anheben, dort halten, evtl. Grätschen, wieder schließen und zurückführen.
• 3 bis 5 Wiederholungen

Die Übungen im Video

Training des Armeinsatzes

Schwungbeingehen mit Armeinsatz

• Im Gehen das Sprungbein aktiv über die Ferse auf die ganze Sohle aufsetzen, dabei das Schwungbein bei spitzem Kniewinkel nach vorn oben bis über die Waagerechte des Oberschenkels schwingen.
• Gleichzeitig wird das Sprungbein in Fuß-, Knie- und Hüftgelenk in die Streckung gebracht und die Arme gegengleich nach oben bis etwa Schulterhöhe geführt.

Gehübung zur Schulung des Armeinsatzes in Flug und Landung

• Im Gehen werden Schwungbein- und Armeinsatz im Flug und zur Landung in der tiefen Hocke imitiert.
• Wichtig ist hierbei die große Bewegungsamplitude

Die Übungen im Video

Steigesprung im Einer-Rhythmus

• Über niedrige Hindernisse wird aus reaktivem Absprung vom ganzen Fuß ein Steigesprung nach vorne-oben mit energischem Schwungbeineinsatz und jeweils einem Zwischenschritt ausgeführt.
• 3 bis 5 Hindernisse mit 4 bis 5 Metern Abstand
• Weiterführung: Steigesprung aus dem Dreier-Rhythmus

Die Übung im Video

Steigesprung über Gymnastikball

• Aus mittlerem Anlauf erfogt ein Weitsprungabsprung mit Aufsetzen des Schwungbeins auf einem großen, ca. 3 Meter vom Absprung entfernt fixierten Gymnastikballs und anschließendem Weiterlaufen/-fliegen.
• Beachte: Diese Übung ist nur für erfahrene Springer, die von oben auf dem Ball aufsetzen können. Zudem muss der Ball gut fixiert werden.
• Die Übung ist eine Vorübung für den Laufsprung.

Die Übung im Video

Telemarkwechsel

• Aus lockerem Anlauf erfolgt ein Steigesprung vom Kastendeckel mit Schwungbeinrückführung und Landung in der Schrittstellung auf dem Weichboden.
• Beachte: Die Schrittbewegung muss vollständig ausgeführt werden.
• Die Übung ist eine Vorübung für den Laufsprung.

Die Übung im Video

Vollständiger Laufsprung

• Aus mittlerem Anlauf wird jetzt ein kompletter Weitsprung mit Beinwechsel, Armunterstützung, Landevorbereitung und Landung in der Sandgrube ausgeführt.

Die Übung im Video

Sprunglauf

• Aus wenigen lockeren Anlaufschritten in einen flachen, rhythmischen Sprunglauf mit hohem Schwungbeineinsatz bei waagerechtem Oberschenkel und rechtem Kniewinkel sowie aktiv greifenden Fußaufsatz auf der ganzen Fußsohle übergehen.
• Beachte: Immer nur so schnell anlaufen, dass eine gleichmäßige Sprungfolge möglich ist (nicht den ersten Sprung deutlich höher und weiter als die folgenden).
• Empfehlung: Sprungläufe im Herbst auf Naturböden und an leichter Steigung trainieren, vor Wettkämpfen nur auf "hartem" Boden.

Die Übung im Video

Einbeinsprünge über Hürden

• Aus lockerem Anlauf einen Steigesprung über kleine Hürden mit Absprung und Landung auf dem selben Bein ausführen, dann erfolgt ein Zwischenschritt und der Einbeinsprung mit dem anderen Bein über die Hürde usw.
• 2 bis 4 Hürden mit einer Höhe von 30 bis 80 Zentimetern; 3 bis 4 Meter Abstand

Die Übung im Video

Steigesprungserie mit einem Zwischenschritt (s. auch oben)

• Hoch-Weitsprünge mit betonter Streckung des Absprungbeins und energischem Schwungeinsatz
• Nach dem Absprung erfolgt ein kurzes Einfrieren der Abflugposition, erst dann wird mit der Landevorbereitung begonnen.
• Aktive Landung mit sofortigem Weiterlaufen und Vorbereiten des nächsten Absprungs.

Steigesprungserie mit jeweils mehreren Zwischenschritten (s. auch oben)

• z.B. Steigesprung aus drei Anlaufschritten in Serie
• Beachte: Der Sportler darf nur so schnell anlaufen und springen, wie er bei der Landung abfangen kann. Sobald diese aktive Landung nicht mehr realisiert werden kann, muss die Geschwindigkeit reduziert werden.

Die Übung im Video

Horizontaler Steigesprungtest

• Aus dem Anlauf werden drei Steigesprünge in die Weite mit jeweils einem Zwischenlaufschritt ausgeführt.
• Gemessen wird vom vorderen Abdruck beim ersten Absprung bis zur letzten Landung auf dem Schwungbein.
• Beachte: "Bricht der Sportler bei der ersten Landung ein", ist die Anlaufgeschwindigkeit zu hoch.
• Variation: Drei Steigesprünge mit jeweils 3 Zwischenschritten (nur für fortgeschrittene Athleten)

Das Weitsprungtraining soll im frischen Zustand möglichst zu Trainingsbeginn absolviert werden,  erhebliche Belastungen in der vorangehenden Einheit sollten vermieden werden. Nach sorgfältigem Aufwärmen (Einlaufen, Dehnen, Lauf-ABC, Steigerungen, allg. Sprungbahnen wie Hopserlauf) kann das spezielle Weitsprungtraining beginnen. Dabei werden aus dem vorgestellten Übungskatalog 5 bis 6 Übungen ausgewählt, die dem jeweiligen Vermögen der Sportler und dem Trainingsabschnitt angemessen sind. Diese werden dann jeweils zwei- bis fünfmal wiederholt, bevor zur nächsten Stufe gewechselt wird.

Ist der Trainer mit der Ausführung nicht zufrieden, muss er bei der Lernstufe, z. B. beim Telemarkwechsel, länger verweilen, evtl. sogar mit Hilfsübungen oder weitergehenden Anweisungen arbeiten (erhöhter Absprung, verzögerter Beinwechsel), bis ein zufriedenstellendes Niveau erreicht ist. Da die Anzahl der Sprünge pro Training, insbesondere bei schnellen langen Anläufen, begrenzt ist, sollte er nach solch einer methodischen Schleife auf ursprünglich geplante weitergehende Übungen verzichten.

Um die zuvor aufgezeigte Gefahr des Übersäuerns und vorzeitigen Ermüdens zu vermeiden, muss der Trainer auf ausreichende Pausen achten: Bei bis zu sechs Anlaufschritten sollten die Pausen gut zwei Minuten, bei mittlerem bis ganzem Anlauf 4 bis 6 Minuten zwischen den Versuchen betragen.

Im Anschluss an das Weitsprungtraining können nach angemessener Pause (aktiv, z. B. mit Rumpfkraft oder Medizinball im Sitzen) noch einige Tempoläufe absolviert werden.

Anhand der nachfolgenden Wochenpläne möchte ich einerseits zeigen, wie das Techniktraining in das übrige Training integriert wird, andererseits eine Vorstellung über die Verlagerung der Trainingsschwerpunkte im Verlauf einer Trainings- und Wettkampfsaison geben. Im Bereich des Techniktrainings wird dies durch die zunehmenden Anlauflängen und dadurch -geschwindigkeiten deutlich.