Methodische Vorbereitung von geschwindigkeitsbetontem Dreisprung

DLV-Akademie, Wolfgang Killing, Videos H. Hommel, unter Mitarbeit von Elke Bartschat und Eckhard Hutt

Inhalt:

• Einordnung
• Übungsfolge zur Vorbereitung des geschwindigkeitsbetonten
• Durchführung des Mehrfach-Sprungtrainings
• Rahmentrainingsplan
• Vorschlag für einen 8-Wochen-Trainingsrhythmus
  
  

Der Dreisprung ist eine technisch anspruchsvolle Disziplin, die eine besondere Vorbereitung auf die Belastungsverträglichkeit einbeiniger Sprünge erfordert. In der Vergangenheit hat sich die besondere Effektivität von geschwindigkeitsbetonten Dreisprüngen bezüglich der geringeren Belastung bei höherer Leistungsausbeute gezeigt. In den 60er-Jahren wurde der Vorläufer dieser Technik von Toni Nett "Flachsprungtechnik" genannt. In den 70ern veränderte sich diese Flachsprungtechnik aber durch die Einführung der Kunststoffbahnen.

Das charakteristische des geschwindigkeitsbetonten Dreisprungs ist der greifende Fußaufsatz, als Vorbereitung der rückwärts gerichteten Schlagbewegung des annähernd gestreckten Beins bei dem der Fuß schon vor dem Bodenkontakt die Horizontalgeschwindigkeit des Springers ausgleicht und mit der Sprungbahn quasi "synchronisiert" wird. Mittels dieser "Geschwindigkeitsanpassung vom Fuß an die Sprungbahn" reduziert der Athlet die horizontale Belastung in den Stützkontakten der Absprünge. Durch diese Reduktion der horizontalen Belastungen (Kräfte) werden bei diesen Absprüngen natürlich auch die Geschwindigkeitsverluste gesenkt. So führt diese Technik mit der höheren Horizontalgeschwindigkeit im Sprung bei gleicher Flugdauer in den Teilsprüngen zu einer größeren Gesamtweite.

Die vertikalen Kräfte, von denen die Flugdauer abhängt, können durch die "short-range-elastic-stiffness" und den "Dehnungsreflex" gesteigert werden. Hierauf werden wir bei dieser methodischen Vorbereitung des geschwindigkeitsbetonten Dreisprungs aber nicht näher eingehen, da sie erst in das Anschlusstraining zur weiteren Entwicklung gehören.

Kleine Sprünge

• kurze oder kleine Fußgelenkssprünge, möglichst im Sand (Sprunggrube, Strand o.ä.)
• viele Ausführungsvariationen
• Die Knie bleiben dabei annähernd gestreckt.

Die Übung im Video

Hopserlauf mit Ausgreifen des Unterschenkels

• Beim Hopserlauf wird der Absprung mit dem Kniehub des Schwungbeines unterstützt.
• Nach dem Kniehub und vor dem Fußaufsatz pendelt der Unterschenkel greifend aus, bis fast zur Streckung des rückwärts gezogenen/geschlagenen Beines

Die Übung im Video

Hüftstreckübung mit gestrecktem Bein

• In Rückenlage wird die Ferse des gestreckten Beines auf einen ca. 50 Zentimeter hohen Kasten (o. ä.) gelegt.
• Das passive Bein wird rechtwinklig zum Rumpf nach oben gehoben und im Knie rechtwinklig gebeugt (Schwungbeinposition).
• Dann wird die Hüfte wiederholt vom Boden bis in die Überstreckung gehoben.
• Diese Übung stärkt vor allem den Gluteus max. (großer Gesäßmuskel).

Die Übung im Video

Schlaglauf (Scherlauf) mit gestreckten Beinen

• Die Umsetzung (Utilisation) der Hüftstreckübung kann sehr gut durch Schlagläufe mit gestreckten Beinen erfolgen.
• Weites Vorpendeln und aktiver Zug des gestreckten Beines, unter dem aufrechten Rumpf hindurch. - Fußaufsatz auf flacher Sohle
• Der Sportler arbeitet nur aus dem Hüft- und Fußgelenk, zeigt keine Knieaktivitäten.

Die Übung im Video

Sprunglauf

• Aus den Schlagläufen kann gut ein geschwindigkeitsbetonter Sprunglauf entwickelt werden, der nach dem jeweiligen Kniehub bis zur Hüfthöhe (waagerechter Oberschenkel) durch anschließendes Ausgreifen des Unterschenkels einen rückwärts-geschlagenen Fußaufsatz bei fast gestrecktem Bein ermöglicht.
• "Das Bein bewegt sich beim Fußaufsatz wie eine Speiche am Rad!"
• Variationen: Sprunglauf auf unterschiedlichen Böden

Die Übung im Video

Einbeinsprünge im Stand (oder mit ganz geringer Horizontalgeschwindigkeit)

• Nach dem Absprung aus dem Stand wird das Sprungbeinknie nach vorne gehoben - so hoch, wie es in der kurzen Flugphase möglich ist.
• Dabei ist auf die Hüftstabilität zu achten.
• Durch häufiges Üben dieser Einbeinsprünge verlängert sich mit der Zeit die Flugphase. Dem Springer wird es so möglich sein, vor der Landung eine Greifbewegung durchzuführen und so nach und nach aus dem Stand in eine Horizontalbewegung überzugehen.
• Gleichzeitig wird der Körper mit dieser Übung auf die hohen Belastungen, welche bei schnellen Einbeinsprüngen aus dem Anlauf entstehen, vorbereitet.

Die Übung im Video

Fünferhop

• Schneller einbeiniger Mehrfachsprung aus dem Anlauf mit hoher Knieführung, ausgreifendem Unterschenkel und rückwärts-abwärts geschlagenem, flachen Fußaufsatz mit fast gestrecktem Bein.
• "Das Bein bewegt sich beim Fußaufsatz wie eine Speiche am Rad!"

Die Übung im Video

Dreisprung

• Dreisprünge - zuerst aus kurzen und mittleren Anläufen, dann aus dem Wettkampfanlauf
• Ein Beispiel für eine recht gute Dreisprungtechnik zeigt diese Aufnahme eines 13,06-Meter-Sprunges der Deutschen Jugend-Hallen-Vizemeisterin von 2008, Theresa Greb.

Die Übung im Video

Das Mehrfach-Sprungtraining soll im frischen Zustand möglichst zu Trainingsbeginn absolviert, größere Belastungen in der vorangehenden Einheit sollten vermieden werden. Nach sorgfältigem Aufwärmen (Einlaufen, Dehnen, Lauf-ABC, Steigerungen, allg. Sprungbahnen wie Hopserlauf) kann das spezielle Mehrfach-Sprungtraining beginnen. Dabei werden aus dem vorgestellten Übungskatalog 5 bis 6 Übungen, die dem jeweiligen Vermögen der Sportler und dem Trainingsabschnitt angemessen sind, ausgewählt. Diese sind jeweils 2- bis 5-mal zu wiederholen, bevor zur nächsten Stufe gewechselt wird.

Ist der Trainer mit der Ausführung nicht zufrieden, wird er bei einer Lernstufe, z. B. beim greifenden Fußaufsatz, länger verweilen, evtl. sogar mit Hilfsübungen oder weitergehenden Anweisungen arbeiten (bspw. verlangsamte Geschwindigkeit), bis ein zufriedenstellendes Niveau erreicht ist. Da die Anzahl der Sprünge pro Training insbesondere bei schnellen, langen Anläufen begrenzt ist, wird nach einer solchen methodischen Schleife auf ursprünglich geplante weitergehende Übungen verzichtet.

Um die zuvor aufgezeigte Gefahr des Übersäuerns und vorzeitigen Ermüdens zu vermeiden, muss der Trainer auf ausreichende Pausen achten: Bei bis zu sechs Sprüngen aus kurzem Anlauf sind das gut drei Minuten, bei mittlerem bis ganzem Anlauf 5 bis 8 Minuten zwischen den Versuchen.

Im Anschluss an das Mehrfach-Sprungtraining können nach angemessener Pause (aktiv, z. B. mit Rumpfkräftigung oder Medizinballübungen im Sitzen) noch einige Tempoläufe absolviert werden.

Im Krafttraining, aber auch in der Sprint- und Sprungarbeit, sind Serien- und Wiederholungsangaben immer nur Richtwerte. Denn immer dann, wenn die Ausführungsqualität deutlich leidet, sollte die Übung bzw. das entsprechende Training abgebrochen werden.

Grafik zum Download (gif)

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