Gesunde Ernährung im Sport – darauf solltest du achten!
Ab sofort schreibt JuLe, das Maskottchen der Deutschen Leichtathletik-Jugend, immer Sonntags zu interessanten Themen rund um die Leichtathletik. Insgesamt zehn verschiedene Tipps hat JuLe für euch recherchiert. Heute schreibt JuLe über rund um das Thema "Gesunde Ernährung im Sport".
Bei den Deutschen Meisterschaften habe ich die tollen Joghurts mit frischem Obst und Müsli der Deutschen Leichtathletik-Jugend entdeckt. Da war es leicht sich gesund zu ernähren. Aber wie schaffe ich das auch zuhause und welche Vorteile habe ich davon, das zu machen? Ich habe mich einmal ein wenig für dich informiert.
Um deinen Körper bestmöglich mit Energie, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen zu versorgen, solltest du ein wenig auf deine Ernährung achten. Nur ein gesunder Körper kann gute Leistungen im Training und Wettkampf erzielen, und eine Mangelernährung wirkt sich negativ auf dein Leistungsvermögen aus. Des Weiteren trägt eine gesunde Ernährung zu unserem allgemeinen Wohlbefinden bei, was die wichtigste Voraussetzung für die Leistungsbereitschaft unseres Körpers ist.
Dennoch empfiehlt sich für die wenigsten ein strikter Ernährungsplan, lediglich ein paar Regeln solltest du berücksichtigen. Generell sollte eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischen Zutaten (oder alternativ Tiefkühlgemüse und Obst) die Basis des Speiseplans sein. Strenge Verbote sind daher nicht nötig – es ist alles erlaubt, was einem schmeckt.
10 goldene Regeln der Ernährung
- Abwechslungsreiche, frische Mischkost
- Täglich Getreideprodukte (Müsli, Brot, Nudeln, etc.)
- Täglich Gemüse
- Täglich Obst
- Täglich Milch und magere Milchprodukte (Joghurt, Quark, Kefir, Buttermilch)
- Magere Fleisch- und Wurstsorten wählen
- Sparsamer Einsatz von Streich- und Kochfetten
- Eier nur in Maßen
- Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag (3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten)
- Viel Trinken (mindestens 2 Liter am Tag), vor allem Wasser
Mangelerscheinungen
Eine einseitige oder falsche Ernährung kann zu Mangelerscheinungen führen und äußert sich wie folgt:
- Mangelnde Belastbarkeit
- Verschlechterte Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit
- Verlangsamte Regeneration nach Trainingsreizen
- Verletzungsanfälligkeit, Übermüdungserscheinungen
- Abnahme der Knochendichte
Besonders Frauen, Veganer und Vegetarier, die Leistungssport betreiben, können unter Eisenmangel leiden und sollten daher regelmäßig ihre Eisenwerte überprüfen lassen. Sehr eisenhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Bohnen, Blutwurst, Hirse, Eigelb und Cashewkerne. Besonders gut nimmt der Körper Eisen in Kombination mit Vitamin C auf. Es empfiehlt sich daher, eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln zu verzehren. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind frisches Obst, Gemüse (Paprika, Tomaten, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn und Zitrusfrüchte), Kartoffeln und Sauerkraut. Die Einnahme von Tabletten oder anderen Ergänzungsmitteln sollte nur auf Empfehlung eines Arztes erfolgen.
Eure JuLe