Ab sofort schreibt JuLe, das Maskottchen der Deutschen Leichtathletik-Jugend, immer sonntags zu interessanten Themen rund um die Leichtathletik. Insgesamt zehn verschiedene Tipps hat JuLe für euch recherchiert. Heute gibt es interessante Informationen zum Thema Regeneration.
Sicher kennt ihr alle den Spruch „wer gut sein will, der muss viel trainieren“. Vor kurzem habe ich in der Trainerschule aber auch gelernt, dass der Körper Pausen braucht, um leistungsfähiger werden zu können. Es ist gar nicht so einfach, die richtige Mischung zwischen Trainings- und Erholungsphasen zu finden. Damit euch das ein bisschen besser gelingt, möchte ich euch mit den nachfolgenden Tipps ein wenig weiterhelfen und vor allem zeigen, was man in den Erholungsphasen machen kann, um sich aktiv zu regenerieren. Denn faul vor dem Fernseher zu liegen ist auch nicht optimal!
Wie können wir unsere sportliche Leistung verbessern?
Bevor ich euch etwas zu den Regenerationsphasen erzähle, will ich euch erst einmal grob erklären, wie wir sportlich gesehen überhaupt besser werden: Wenn wir trainieren, wird unser Körper Trainingsreizen ausgesetzt, welche diesen zunächst anstrengen. Wir fühlen uns nach dem Training erschöpft und nicht mehr so leistungsfähig. In der anschließenden Erholungsphase passt sich der Körper an die vorangegangene Belastung an und wir werden leistungsfähiger. Die eigentliche Verbesserung kommt also nicht während des Trainings, sondern erst danach.
Wenn wir unserem Körper nach der Erschöpfung keine Pause gönnen, gelingt es ihm nicht, die Körperzellen nach dem Training wieder zu „reparieren“ und das kann insgesamt zu einem Leistungsrückgang führen. Je höher der Trainingsumfang und die Belastungsintensität sind, desto mehr Regenerationspausen benötigen wir. Das gilt insbesondere nach mehreren anstrengenden Wettkampfstarts! Andererseits heißt das nicht, dass wir uns in den Erholungsphasen nicht bewegen sollen. Dabei ist es wichtig, dass die Trainingspausen nicht zu lang sein dürfen, sonst können wir unser Leistungsniveau nicht steigern.
Welche Regenerationsmöglichkeiten gibt es?
Neben den sogenannten passiven Regenerationsmöglichkeiten, wie zum Beipspiel schlafen, sich gesund ernähren oder physiotherapeutische Behandlungen, gibt es auch die aktive Regeneration, etwa durch Auslaufen nach dem Training, durch Dehnen und Gymnastik oder aber auch durch Schwimmen und Radfahren. Was ihr davon machen könnt, solltet ihr mit eurem Trainer absprechen.
Eine andere Möglichkeit ist, sich so zu bewegen, dass vor allem andere Muskelgruppen, die nicht so sehr belastet wurden, gefordert werden. Zum Beispiel beim Trainieren im Sand: Obwohl eure Beine total erschöpft sind, gibt es viele Übungen, die insbesondere die Fußmuskulatur ansprechen und diese trainieren. Für die Beine ist das nicht so anstrengend und sie werden gleichzeitig mobilisiert. Geht dazu barfuß auf verschiedene Art und Weise durch den Sand und achtet dabei vor allem auf euer Fußgelenk.
Auslaufen ist wichtig – die Trainer wollen euch nicht ärgern!
Wie oben schon angesprochen könnt ihr auch Schwimmen oder Radfahren. Bei diesen Bewegungsformen müsst ihr darauf achten, dass ihr die Bewegung mit geringer Intensität, dafür aber über einen längeren Zeitraum gleichmäßig ausführt, also Radfahren bei geringem Tempo und niedrigem Gang.
Wie ihr seht gibt es einige Möglichkeiten, sich nach intensiveren Belastungen aktiv zu regenerieren. Wichtig ist, dass ihr verstanden habt, dass euer Körper diese Regenerationszeit braucht, um sich zu verbessern und dass ihr andererseits aktiv etwas dafür tun könnt, dass sich euer Körper leichter erholt. Vielleicht denkt ihr an mich, wenn euer Trainer euch das nächste Mal auffordert, nach dem Training eine Runde auszulaufen. Nun wisst ihr, wozu das gut ist!
