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Lauf-ABC: Übungen für eine bessere Lauftechnik

Elegant und anmutig, technisch einwandfrei und möglichst schonend für Gelenke und Muskulatur: Die Idealvorstellung der Fortbewegung eines jeden Läufers. Doch: von nichts kommt nichts. Sie müssen an Laufstil und Lauftechnik feilen. Welche Übungen dabei helfen? Verraten wir Ihnen hier!
laufen.de / sb

Sie können Ihre Technik natürlich verbessern, indem Sie einfach während des Laufens darauf achten. Besser ist es allerdings, einmal in der Woche mit speziellen Übungen an Ihrem Stil zu feilen, die gleichzeitig Ihre Bein- und Fußkraft steigern. Voraussetzung dafür ist eine ganz ebene Fläche wie der kurz gemähte Rasen in einem Stadion, eine Laufbahn oder ein gepflegter Parkweg. Die folgenden Übungen finden Sie im Rahmen unseres neuen Initiative #TrueAthletes@Home auch alle im Video.

Skippings

Auf Deutsch würde man diese Übung Fußgelenklauf nennen. Aber das tut eigentlich niemand. Sie bewegen sich mit kleinen Schritten vorwärts, setzen dabei den Fuß mit der Spitze auf und drücken die Ferse auf den Boden, bevor Sie den nächsten Schritt machen. Das Knie heben Sie dabei nur gering. Die Arme unterstützen bewusst die dynamische Vorwärtsbewegung. Beginnen Sie die Übung langsam, achten Sie auf die korrekte Ausführung, und steigern Sie dann stetig die Trittfrequenz.
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Anfersen

Beim Anfersen berühren Sie im lockeren Laufen bei jedem Schritt mit der Ferse das Gesäß. Die Vorwärtsbewegung ist dabei gering. Der Oberkörper ist etwas mehr in Vorlage als beim „normalen“ Laufen. Achten Sie darauf, dass die Hüfte „gestreckt“ ist und dass Sie mit dem Vorfuß aufsetzen. Beginnen Sie langsam, die Frequenz sollten Sie erst dann steigern, wenn Sie die Übung gut beherrschen.
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Hopserlauf

Jedes Kind beherrscht den Hopserlauf, ohne dass man ihm sagen muss, was zu tun ist. Erwachsene müssen diesen Bewegungsablauf lernen, wenn sie ihn 20 Jahre lang nicht geübt haben. Wenn Sie mit links abspringen, ist dies auch Ihr Landebein. Durch einen kurzen Zwischenhopser wechseln Sie dann Ihr Absprungbein. Nehmen Sie beim Absprung die Arme mit, setzen Sie das Schwungbein intensiv ein, um an Höhe zu gewinnen. Der Oberschenkel sollte bis in die Waagerechte geführt werden.
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Kniehebelauf

Der Kniehebelauf unterscheidet sich von den Skippings hauptsächlich durch einen höheren Kniehub. Der Oberschenkel des Schwungbeins kommt dabei bis in die Waagerechte. Sie bewegen sich auf dem Vorfuß. Achten Sie auf Fuß-, Knie- und Hüftstreckung. Auch hier können Sie die Schrittfrequenz variieren. Allerdings ist eine technisch saubere Durchführung immer wichtiger als die Höhe der Frequenz. Die Arme unterstützen die leichte Vorwärtsbewegung.
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Sprunglauf

Für den Sprunglauf brauchen Sie ein paar Schritte Anlauf. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und verlangt eine hohe Körperspannung. Nach dem kurzen Anlauf springen Sie mit dem rechten oder linken Bein ab. Achten Sie darauf, dass das Absprungbein optimal gestreckt ist und das Schwungbein in der Waagerechten steht. Verharren Sie bis kurz vor der Landung in dieser Position. Kennzeichen des Sprunglaufs ist eine hohe Flugbahn. Setzen Sie nun mit dem Schwungbein auf und drücken Sie sich gleich zum nächsten Sprung ab. Mehr als zehn Sprünge sollten Sie zu Beginn nicht in einer Serie unterbringen.
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Überkreuzen

Diese Übung ist ein Seitwärtslauf, bei dem Sie Ihre Beine in einer Scherbewegung überkreuzen – daher auch der Name der Übung. Das koordinativ Anspruchsvolle an dieser Bewegung ist, dass Sie einmal das linke, dann wieder das rechte Bein vornehmen. Auch hier sollten Sie auf einen bewusst kräftigen Abdruck achten.
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Steigerungsläufe

Diesen Übungen können Sie dann noch sogenannte Steigerungsläufe folgen lassen. Dabei laufen Sie ganz locker los und erhöhen über 100 Meter Ihr Tempo immer mehr, bis Sie am Ende fast Ihre individuelle Höchstgeschwindigkeit erreichen. Achten Sie dabei besonders auf die Lauftechnik, bleiben Sie entspannt, und hören Sie auf, bevor Sie das Gefühl haben, nicht mehr beschleunigen zu können.
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Rückwärtslauf

Auch beim Rückwärtslaufen ist auf die Arm- und Oberkörperhaltung zu achten – wie beim Vorwärtslaufen. Das Ziel ist es, möglichst gerade und im gleichbleibenden Tempo rückwärts zu laufen und dabei zunehmend raumgreifende Schritte hinter den Körper zu setzen. Tipp: gelegentlich über die Schulter blicken (Kontrollblick).
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#TrueAthletes@Home | Laufen

Dieser Text stammt aus dem „Großen Fitness-Laufbuch“, das Sabrina Mockenhaupt im Februar 2020 gemeinsam mit laufen.de, der vom Deutschen Leichtathletik-Verband (DLV) unterstützten Lauf-Community, veröffentlicht hat. „Mocki“ war in den vergangenen 20 Jahren eine der besten Läuferinnen im DLV. Wer noch mehr von ihrer Lauferfahrung profitieren will, kann das 224 Seiten starke Buch für 22,90 Euro im Buchhandel oder unter www.fitness-laufbuch.de erwerben.

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