Die richtige Lauftechnik: Individuell, stabil und effektiv

Die richtige Technik – in fast allen Sportarten muss sie gelernt werden, bevor man gut werden kann. Nur beim Laufen wird sie oft stiefmütterlich behandelt. Dabei sorgt der richtige Laufstil nicht nur für mehr Effizienz, sondern schützt auch vor Beschwerden und Verletzungen.

Stellen Sie sich mal vor, Sie beschließen, ab sofort Tennis zu spielen. Gehen einfach auf den nächsten Platz, fangen an zusammen mit einem Spielpartner Bälle übers Netz zu schlagen. Schlägerhaltung? Egal. Vorhand? Rückhand? Wird schon irgendwie gehen. Oder Sie steuern den Golfplatz an, nehmen einen Schläger und dreschen den Ball einfach irgendwie Richtung Grün. Lächerliche Vorstellung? Klar. In fast allen Sportarten lernt man zunächst mal die Technik, um so allmählich immer besser zu werden und Verletzungen zu vermeiden. Trainerstunden, Kurse, Übungseinheiten in Vereinen. Das Angebot ist riesig und wird genutzt.

Nur beim Laufen, da rennen wir einfach drauflos. Weil ja jeder Laufen kann. Hat man ja schon als Kind gelernt. Technik? Spielt auch bei Fortgeschrittenen kaum eine Rolle. Auf Ausdauer und Kilometer kommt es an. Und wer einmal Spaß am Laufen und an der Verbesserung gefunden hat, läuft einfach immer weiter, kann immer länger laufen und wird immer schneller. Bis irgendwann die ersten Beschwerden auftauchen. „Muss wohl an den Schuhen liegen“, denken dann viele von uns. Und fangen an, nach einem neuen Modell zu suchen, das besser zum individuellen Laufstil passt.

Training für den effektiven und gesunden Laufstil

Diese Denke wurde lange auch von zahlreichen Laufschuh-Experten unterstützt. „Preferred Movement Path“ war das Zauberwort. Aber was, wenn dieser individuelle Laufstil gar nicht zur natürlichen Physiologie und Anatomie des menschlichen Körpers passt? Und ein solcher Stil auch noch von den Laufschuhen unterstützt wird? Dann kann es sogar gefährlich werden. Überlastung von Muskeln, Knochen, Gelenken und Sehnen drohen. Verletzungen können die Folge sein.

Ursprünglich ist der Begriff „Preferred Movement Path“ auch gar nicht entwickelt worden, um zu beschreiben, dass der individuelle Laufstil immer der beste für die jeweilige Person ist. Vom „Preferred Movement Path“ war zunächst in Studien die Rede, die beschrieben, dass der individuelle Laufstil durch Laufschuhe oder Einlagen kaum beeinflusst werden kann. Deshalb empfehlen die Wissenschaftler bis heute, Laufschuhe und Einlagen auszuwählen, die zum eigenen Laufstil und den individuellen anatomischen Voraussetzungen passen.

Was aber noch lange nicht heißt, dass der individuelle Laufstil nicht verändert werden kann, um länger, gesünder und schneller zu laufen. Aber – und das ist für manche eine bittere Wahrheit: Der vermeintlich schnelle Weg, mit einem neuen Laufschuh zu einem gesünderen Laufstil zu kommen, führt in die Sackgasse. Erfolgreiche Stiländerungen erreichen Sie nur mit Training. Und zwar mit einem zielgerichteten Training der gesamten an der Laufbewegung beteiligten Muskulatur. Da reicht es nicht, mit ein paar Übungen aus dem sogenannten Lauf-ABC am Stil zu feilen. Das ist wichtig. Aber noch wichtiger ist es, die Rumpfmuskulatur zu stärken und für Stabilität im Bereich von Rücken, Bauch und Hüfte zu sorgen.

Der Schlüssel: ein stabiler Rumpf

Wer über Jahre hinweg verletzungsfrei laufen will, braucht eine gerade Beinachse. Angefangen beim Fußgelenk, über die Knie bis hin zur Hüfte. Jahrelang war es das Credo vieler Laufexperten, beim Fußgelenk anzufangen und mit unterstützenden Laufschuhen der Überpronation entgegenzuwirken. Mit Videoanalysen von hinten wurden Winkel vermessen und so ermittelt, wie stark sich der Innenknöchel beim Fußaufsatz Richtung Boden bewegt. Dann wurde eingeteilt: Die einen entsprachen der Norm und erhielten sogenannte Neutralschuhe. Die anderen knickten zu stark nach innen ab, waren „Überpronierer“ und bekamen einen „gestützten“ Laufschuh verpasst, der das Abknicken verhindern sollte.

Mittlerweile weiß man: Diese Herangehensweise wird der Komplexität der individuellen Laufstile längst nicht gerecht. Wer wirklich an seinem Laufstil arbeiten und dazu passende Schuhe finden will, sollte seinen kompletten Körper beim Laufen analysieren lassen. Denn heute fängt die Verbesserung des Laufstils nicht unten – beim Schuh – an, sondern oben: Bei der Stabilität des Rumpfes. Ohne stabilen Rumpf keine stabile Hüfte, ohne stabile Hüfte kein stabiles Knie und ohne stabiles Knie kein stabiles Fußgelenk.

Und auf dieser Grundlage muss jeder seinen individuellen Stil finden und entwickeln, mit dem er sich so ökonomisch wie möglich fortbewegt. Denn darum geht es beim Optimieren einer Lauftechnik: so wenig Energie wie möglich aufwenden, um sich so schnell wie möglich fortzubewegen. Dabei sollten Sie allerdings nie vergessen, dass Laufen zu Ihrem natürlichen Bewegungsrepertoire zählt. Sie dürfen sich dabei wohlfühlen, ohne zu verkrampfen – auch wenn ihr Stil noch Optimierungsbedarf hat.

#TrueAthletes@Home | Laufen
 

Dieser Text stammt aus dem „Großen Fitness-Laufbuch“, das Sabrina Mockenhaupt im Februar 2020 gemeinsam mit laufen.de, der vom Deutschen Leichtathletik-Verband (DLV) unterstützten Lauf-Community, veröffentlicht hat. „Mocki“ war in den vergangenen 20 Jahre eine der besten Läuferinnen im DLV. Wer noch mehr von ihrer Lauferfahrung profitieren will, kann das 224 Seiten starke Buch für 22,90 Euro im Buchhandel oder unter www.fitness-laufbuch.de erwerben.